Le verdure sono l´alleato migliore di ogni dieta e della salute e la cottura al microonde il modo migliore per cuocerle.
Con la cottura il colore delle verdure può mutare in modo significativo; tuttavia, con alcuni semplici accorgimenti, potete evitare i principali effetti indesiderati. Il verde è dovuto alla presenza di clorofilla: si imbrunisce se cuoce in acqua fortemente calcarea o in ambiente acido, mentre diviene brillante in presenza di rame o in ambiente alcalino. Per questo motivo alcuni consigliano di aggiungere un po’ di bicarbonato nell’acqua di cottura di fagiolini o altre verdure, ma è una pratica errata, poiché ammorbidisce la struttura dell’ortaggio.
Il rosso-porpora è dovuto alla presenza di antocianina: l’ambiente acido lo enfatizza, mentre un ambiente alcalino lo rende opaco. Quando cuocete barbabietole o cavoli rossi aggiungete quindi un po’ di aceto o succo di limone. Il bianco-giallognolo è dato dai flavoni: l’ossigeno, l’alluminio e l’ambiente alcalino tendono a imbrunirli. Il giallo-arancio è dovuto ai caroteni: sono pigmenti stabili che non cambiano colore in modo significativo.
I modi e i tempi di cottura di patate, carote, zucchine, peperoni, pomodori e degli ortaggi in genere, sono fondamentali per conservare levitamine e i minerali di quelle verdure. Possiamo affermare che per la maggior parte degli ortaggi la cottura distrugga gran parte di principi nutritivi. Per tutti vale quindi una regola: minore è il tempo di cottura, maggiore è l’apporto di vitamine e minerali.
Tre consigli per cucinare le verdure
– Lascia la buccia delle verdure ogni volta che è possibile. La maggior parte degli antiossidanti naturalmente presenti in frutta e verdure si trova proprio nella parte più esterna (buccia). Basta acquistare l’ortaggio bio e lavarlo bene prima di cucinarlo o consumarlo;
– La cottura a vapore delle verdure va preferita alla bollitura, che disperde nell’acqua di cottura molti nutrienti preziosi;
– È indicata anche l’immersione veloce delle verdure in acqua in ebollizione. Ancora meglio se subito dopo la sbollentatura l’ortaggio viene passato sotto acqua fredda corrente: in questo modo si conservano non solo le vitamine e i minerali della verdura, ma anche il colore naturale dell’ortaggio.
Pomodori: una verdura “particolare”
A quanto sopra detto c’è un’eccezione (che conferma la regola!): si tratta dei pomodori il cui contenuto di licopene, un prezioso enzima anticancro, viene attivato proprio dalla cottura.
Il miglior metodo comunque è la cottura al microonde. A confermarlo è uno studio spagnolo dell´équipe di A. M. Jimenez-Monreal della University of Murcia, che promuove anche la cottura sulla griglia, mentre boccia la bollitura o la cottura nella pentola a pressione perché ne distrugge gran parte delle proprietà antiossidanti.
I risultati dello studio spagnolo offrono informazioni sugli effetti dei diversi metodi di cottura sul potenziale antiossidante delle verdure, ovvero la loro capacità di neutralizzare i radicali liberi.
Il team di esperti ha studiato come in 20 verdure diverse, tre tipi di radicali liberi si neutralizzino o preservino con i seguenti metodi di cottura: lessatura, pentola a pressione, cottura al forno, cottura al microonde, griglia e frittura. I risultati sono stati molto diversi a seconda della verdura studiata, precisano i ricercatori, e solo un vegetale si è dimostrato in grado di preservare tutto il suo potere antiossidante indipendentemente dal metodo di cottura usato: i carciofi.
I metodi di cottura migliori
Vediamo più in dettaglio qual è il metodo di cottura ideale per preservare gli antiossidanti :
gli asparagi con la bollitura;
le melanzane con la frittura;
fagiolini verdi, barbabietola e aglio preservano la capacità antiossidante con la maggior parte dei metodi di cottura;
il sedano può essere utilizzato con tutti i metodi di cottura, tranne la lessatura.
“Come regola generale” ,sottolinea l´équipe spagnola, “l´acqua non è il miglior amico delle verdure quando si tratta di cuocerle e preservarne gli effetti antiossidanti”.
In generale la cottura al microonde e sulla griglia senz´olio sono risultati i metodi migliori per preservare l´attività antiossidante delle verdure, dicono Jimenez-Monreal e colleghi.
L´eccezione è la pannocchia, che perde circa il 35% della capacità di neutralizzare i radicali liberi dopo il passaggio al microonde.
La lessatura e la cottura in pentola a pressione di solito causano la maggior perdita di capacità antiossidante; la frittura è risultata promossa, ma non bene quanto il microonde e la griglia.
